BPCS186- तनाव प्रबंधन
कुल अंक: 100
नोट: सभी सत्रीय कार्य अनिवार्य है।
सत्रीय कार्य- I
नोट : निम्नलिखित प्रत्येक प्रश्न के उत्तर लगभग 500 शब्दों में दीजिए। प्रत्येक प्रश्न 20 अंक का हैं।
1. तनाव के स्रोतों की व्याख्या कीजिए और वर्णन कीजिए कि तनाव को कैसे मापा जा सकता है।
उत्तर -
तनाव जीवन का एक हिस्सा है, और यह हमारे शरीर, दिमाग और भावनाओं के साथ खिलवाड़ करते हुए सभी प्रकार के स्थानों से हमारे पास आता है। इसे बेहतर ढंग से संभालने के लिए, हमें पहले यह पता लगाना होगा कि यह कहां से आ रहा है। साथ ही, हमें तनाव को मापने के तरीके खोजने होंगे ताकि हम वास्तव में इसके बारे में कुछ कर सकें। यह बातचीत तनाव के विभिन्न स्रोतों और हम इस पेचीदा चीज़ पर कैसे नियंत्रण रखते हैं, इस पर चर्चा करेगी।
तनाव के स्रोत :-
1. काम का तनाव
नौकरियाँ प्रमुख तनाव केंद्र हो सकती हैं। तंग समय सीमा, बहुत अधिक काम और सहकर्मियों के साथ झड़पें बढ़ सकती हैं, जिससे काम एक बड़ा तनाव क्षेत्र बन सकता है। और नौकरी खोने के डर को न भूलें, जो एक पूरी नई परत जोड़ता है।
2. निजी
परिवार और दोस्तों के साथ हमारे रिश्ते भी हमें तनावग्रस्त कर सकते हैं। झगड़े, ख़राब संचार, या रिश्तों को नियंत्रण में रखने का दबाव वास्तव में हमारे दिमाग को ख़राब कर सकता है।
3. धन संबंधी परेशानियां
वित्त, या उसकी कमी, तनाव का एक बड़ा स्रोत हो सकती है। बिलों, कर्ज़ों के बारे में चिंता करना और गुजारा करने की कोशिश करना हमें रात में जागने पर मजबूर कर सकता है।
4. स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ
हमारा स्वास्थ्य, या हमारे प्रियजनों का स्वास्थ्य, एक बड़ी बात है। बीमार होने का डर, पुरानी समस्याओं से निपटना, या किसी और की स्वास्थ्य समस्याओं की देखभाल करना वास्तव में हमारे दिमाग को खराब कर सकता है।
5. जीवन में बड़े बदलाव
जीवन की प्रमुख घटनाएँ जैसे विवाह, तलाक, बच्चा पैदा करना या कहीं जाना हमारा संतुलन बिगाड़ सकता है। जब हम समायोजन करने का प्रयास करते हैं तो अच्छे बदलाव भी हमें तनावग्रस्त कर सकते हैं।
6. दैनिक परेशानियाँ
छोटी-छोटी चीज़ें, जैसे कि ट्रैफ़िक, काम-काज, या तकनीकी समस्याएं, हमें दैनिक आधार पर बढ़ा सकती हैं और तनावग्रस्त कर सकती हैं।
7. पर्यावरणीय परेशानियाँ
शोरगुल वाले या प्रदूषित क्षेत्रों में रहना या प्राकृतिक आपदाओं से निपटना भी तनाव के स्तर को बढ़ा सकता है, खासकर जब स्थिरता और सुरक्षा की कमी हो।
तनाव मापना :-
यह जानना महत्वपूर्ण है कि तनाव कहां से आ रहा है, लेकिन हमें इसे नियंत्रित करने का एक तरीका भी चाहिए। यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे लोग ऐसा करते हैं:
1- सर्वेक्षण और प्रश्नावली
लोग इस सवाल का जवाब देते हैं कि वे कितना तनाव महसूस करते हैं। यह एक तनाव रिपोर्ट कार्ड की तरह है।
2. हमारे शरीर की जाँच
हृदय गति, रक्तचाप और कोर्टिसोल के स्तर जैसी चीज़ों पर नज़र डालने से हमें यह पता चलता है कि हमारा शरीर तनाव से कैसे निपट रहा है।
3. जीवन की घटनाओं
ऐसे पैमाने हैं जो हमारे जीवन में होने वाली बड़ी घटनाओं, जैसे शादी या नौकरी में बदलाव, को देखते हैं, जिससे हमें एक अंक मिलता है जिससे पता चलता है कि हमारा जीवन कितना तनावपूर्ण है।
4. कार्यस्थल
कार्यस्थल पर कितना तनाव है, इसका पता लगाने के लिए कंपनियां कर्मचारियों से सर्वेक्षण और फीडबैक का उपयोग कर सकती हैं। इससे उन्हें यह देखने में मदद मिलती है कि किस चीज़ को ठीक करने की ज़रूरत है।
निष्कर्ष
तनाव पर नियंत्रण पाने की शुरुआत यह जानने से होती है कि यह कहाँ से आ रहा है और इसे कैसे मापें। उन विभिन्न चीजों को समझकर जो हमें तनाव देती हैं और व्यक्तिगत भावनाओं और वैज्ञानिक उपकरणों के मिश्रण का उपयोग करके, हम तनाव से निपटने के तरीके ढूंढ सकते हैं और अधिक संतुलित और संतोषजनक जीवन का लक्ष्य रख सकते हैं। यह सब तनाव को पहचानने, फिर एक स्वस्थ और खुशहाल यात्रा के लिए इसके बारे में कुछ करने के बारे में है।
2. तनाव प्रवणता में योगदान देने वाले विभिन्न कारकों का वर्णन कीजिए ।
उत्तर -
जब तनाव की बात आती है, तो कुछ लोग इसे दूसरों की तुलना में अधिक महसूस करते हैं। ऐसा क्यों होता है इसका पता लगाने में किसी व्यक्ति के जीवन में विभिन्न चीजों को देखना शामिल है। यह स्पष्टीकरण उन विभिन्न कारणों को तोड़ देगा जिनकी वजह से कुछ लोगों के तनावग्रस्त होने की संभावना अधिक होती है और यह प्रकाश डालेगा कि ये सभी चीजें कैसे जुड़ती हैं।
1. जीन
हमारे जीन, जो चीजें हमें अपने परिवार से विरासत में मिलती हैं, वे कुछ लोगों को तनावग्रस्त महसूस करा सकती हैं। यह परिवार में चल रहे तनाव के प्रति संवेदनशीलता होने जैसा है।
2- व्यक्तित्व
कुछ लोगों के व्यक्तित्व में कुछ ऐसे गुण होते हैं जिनके कारण तनाव उन पर अधिक प्रभाव डालता है। यदि कोई हमेशा पूर्णता का लक्ष्य रखता है, बहुत अधिक चिंता करता है, या अक्सर चीजों के नकारात्मक पक्ष के बारे में सोचता है, तो वह तनाव का अधिक शिकार हो सकता है।
3. बचपन
जब हम बच्चे होते हैं तो जो चीजें होती हैं, खासकर अगर वे इतनी अच्छी नहीं होती हैं, वे हमारे साथ जुड़ी रह सकती हैं और बड़े होने पर हमें तनावग्रस्त महसूस करने की अधिक संभावना होती है।
4. लोग और संस्कृति
हमारे आस-पास के लोग और हमारी संस्कृति चीज़ों को देखने का तरीका भी तनाव को प्रभावित कर सकते हैं। यदि समाज या हमारे समुदाय की ओर से बहुत अधिक दबाव है, तो यह हमें तनावग्रस्त महसूस करा सकता है।
5. सोचने की आदतें
कभी- कभी, जिस तरह से हम चीजों के बारे में सोचते हैं वह तनाव को बदतर बना सकता है। यदि हम हमेशा सबसे बुरा सोचते हैं या बुरी चीजों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो यह तनाव को और अधिक प्रभावित कर सकता है।
6. कार्य सामग्री
हम जिस प्रकार का काम करते हैं वह एक बड़ा कारक हो सकता है। यदि नौकरी अत्यधिक मांग वाली है, या यदि काम और व्यक्तिगत जीवन के बीच अच्छा संतुलन नहीं है, तो इससे तनाव की संभावना अधिक हो सकती है।
7. धन संबंधी मुद्दे
पर्याप्त धन न होना या वित्तीय समस्याओं से जूझना वास्तव में तनाव को बदतर बना सकता है। बिलों के बारे में चिंता करना और गुजारा कैसे करना है, यह एक बड़ा तनाव है।
8. स्वास्थ्य समस्याएं
यदि किसी को दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्या है या वह किसी गंभीर बीमारी से जूझ रहा है, तो इससे बहुत अधिक तनाव हो सकता है। स्वास्थ्य समस्याओं का प्रबंधन करना कठिन हो सकता है और अतिरिक्त चिंता पैदा कर सकता है।
निष्कर्ष
यह पता लगाने में कि कुछ लोग अधिक आसानी से तनावग्रस्त क्यों हो जाते हैं, इसमें पारिवारिक इतिहास, हम कैसे सोचते हैं और हम किस तरह का जीवन जी रहे हैं, जैसी चीजों का मिश्रण देखना शामिल है। इन कारकों को समझकर, हम तनाव को बेहतर ढंग से संभालने और जीवन को थोड़ा कम बोझिल बनाने के तरीके खोजने पर काम कर सकते हैं। यह इस बात को पहचानने के बारे में है कि कौन सी चीज़ तनाव को बदतर बनाती है और चीज़ों को अपने लिए थोड़ा आसान बनाने के तरीके खोजने के बारे में है।
3. तनाव प्रबंधन की तकनीकों के रूप में विश्रांति तकनीक, ध्यान और संचेतन का वर्णन कीजिए।
उत्तर-
जीवन काफी व्यस्त और तनावपूर्ण हो सकता है, लेकिन इसे बेहतर ढंग से संभालने में हमारी मदद करने के लिए कुछ अच्छी तरकीबें हैं। आइए आराम करने के सरल और प्रभावी तरीकों के बारे में बात करें, जैसे गहरी सांस लेना, मांसपेशियों को आराम देना और शांतिपूर्ण दृश्यों की कल्पना करना। हम ध्यान और माइंडफुलनेस का भी पता लगाएंगे, जो तनाव को दूर रखने के लिए मानसिक कसरत की तरह हैं।
1. आराम पाने की तरकीबें
मन और शरीर दोनों को शांत करने के आसान उपाय हैं। धीमी, गहरी साँसें लेने की कोशिश करें, अपनी मांसपेशियों को तनाव दें और फिर आराम दें, या यहाँ तक कि अपने आप को एक शांत और सुंदर जगह पर कल्पना करें। ये तरकीबें तनाव को कम करने में मदद कर सकती हैं।
2. ध्यान का जादू
ध्यान हमेशा से रहा है, और यह हमारे दिमाग के लिए रीसेट बटन दबाने जैसा है। विभिन्न प्रकार, जैसे कि माइंडफुलनेस या प्रेम-कृपा ध्यान, हमें अपने विचारों पर ध्यान केंद्रित करने और आंतरिक शांति पाने में मदद करते हैं। नियमित ध्यान हमें तनाव के प्रति अधिक लचीला बना सकता है और हमारे समग्र मूड को बेहतर बना सकता है।
3. सचेत रहना
माइंडफुलनेस का मतलब यहां और अभी क्या हो रहा है, उस पर ध्यान देना है। यह सिर्फ ध्यान के लिए नहीं है; आप इसे खाते, चलते या काम करते समय कर सकते हैं। उपस्थित रहकर और अपने मन को चिंताओं की ओर न भटकने देकर, हम कम तनाव और अधिक ध्यान केंद्रित महसूस कर सकते हैं।
4. बॉडी स्कैन मेडिटेशन
आप अपने पैर की उंगलियों से शुरू करके अपने शरीर को स्कैन कर रहे हैं। यह यह देखने का एक तरीका है कि प्रत्येक भाग कैसा महसूस करता है और तनाव को दूर करता है। यह सरल ध्यान आपको सिर से पैर तक आराम करने में मदद कर सकता है।
5. योग मनोरंज
योग हल्की-फुल्की गतिविधियों, सांस लेने के व्यायाम और थोड़े से ध्यान के मिश्रण की तरह है। यह मन को शांत करने, हमारी मांसपेशियों को कम तनावग्रस्त बनाने और समग्र शांति की अनुभूति देने के लिए बहुत अच्छा है। नियमित रूप से योग करने से तनाव दूर रहता है और हम बेहतर महसूस करते हैं।
6. ताई ची प्रवाह
ताई ची गहरी सांस के साथ संयुक्त एक धीमे नृत्य की तरह है। यह संतुलन, दिमागीपन और शांति की सामान्य भावना में मदद करता है। जो लोग ताई ची का अभ्यास करते हैं वे अक्सर कम तनावग्रस्त और अधिक उत्साहित महसूस करते हैं।
निष्कर्ष
तनाव का प्रबंधन करना जटिल नहीं होना चाहिए। गहरी साँस लेना, शांत दृश्यों की कल्पना करना, या ध्यान और सचेतनता को आज़माने जैसी सरल तरकीबें बड़ा अंतर ला सकती हैं। यह यह पता लगाने के बारे में है कि आपके लिए क्या काम करता है और इन प्रथाओं को अपनी दैनिक दिनचर्या का हिस्सा बनाएं। तो, आइए एक सांस लें, आराम करें और अधिक तनाव-मुक्त जीवन का आनंद लें।
सत्रीय कार्य- II
निम्नलिखित प्रत्येक प्रश्न के उत्तर लगभग 100 शब्दों में दीजिए। प्रत्येक प्रश्न 5 अंक का हैं।
4. उपयुक्त चित्र की सहायता से सामान्य अनुकूलन संलक्षण [ general adaptation syndrome ] ( GAS ) समझाइए।
उत्तर-
सामान्य अनुकूलन सिंड्रोम (जीएएस) तनाव के प्रति हमारे शरीर की प्रतिक्रिया की तरह है, हंस सेली द्वारा समझाया गया है। इसे तीन चरणों में कल्पना करें: अलार्म, जहां शरीर तनाव को नोटिस करता है; प्रतिरोध, जहां शरीर इससे निपटने की कोशिश करता है; और थकावट, जहां हमारे संसाधन खर्च हो जाते हैं। इसे तनाव को नोटिस करने से लेकर हमारे शरीर द्वारा सामना करने की कोशिश करने और अंत में थका हुआ महसूस करने तक की यात्रा के रूप में कल्पना करें।
5. संबंधों पर तनाव के प्रभाव का वर्णन कीजिए।
उत्तर -
तनाव रिश्तों को खराब कर सकता है, जिससे अधिक बहस होती है, समझ कम होती है और पार्टनर को दूरियां महसूस होती हैं। इससे चिड़चिड़ापन, एक-दूसरे की कम देखभाल और कम निकटता हो सकती है। यदि तनाव लंबे समय तक बना रहता है, तो यह रिश्तों में गंभीर रूप से तनाव पैदा कर सकता है, जिससे लोग एक साथ कम खुश रह सकते हैं और यहां तक कि उन्हें अलग भी कर सकते हैं।
6. सामना करने (कोपिंग) को परिभाषित कीजिए और संवेग केन्द्रित सामना करने (कोपिंग) का वर्णन कीजिए।
उत्तर-
मुकाबला करने का अर्थ है तनाव से निपटना, और भावना-केंद्रित मुकाबला करना एक तरीका है। यह तनाव आने पर भावनाओं को प्रबंधित करने के बारे में है। हालात कठिन होने पर लोग दोस्तों से बात कर सकते हैं, समर्थन मांग सकते हैं या आराम करने की कोशिश कर सकते हैं। यह तब उपयोगी होता है जब समस्या इतनी बड़ी हो कि उसे ठीक नहीं किया जा सके और ध्यान इसके बजाय भावनाओं को संभालने पर केंद्रित हो।
7. समय प्रबंधन मैट्रिक्स की व्याख्या कीजिए।
उत्तर-
स्टीफन कोवे द्वारा टाइम मैनेजमेंट मैट्रिक्स, कार्यों को व्यवस्थित करने का एक स्मार्ट तरीका है। यह कार्यों को इस आधार पर चार समूहों में रखता है कि वे कितने अत्यावश्यक और महत्वपूर्ण हैं। मुख्य बात यह है कि उस पर ध्यान केंद्रित किया जाए जो वास्तव में मायने रखता है, न कि केवल उस पर जो अत्यावश्यक है। ऐसा करने से लोग बेहतर ढंग से काम कर सकते हैं, तनाव कम कर सकते हैं और काम बेहतर तरीके से कर सकते हैं।
8. जैवप्रतिपुष्टी को स्पष्ट कीजिए।
उत्तर-
बायोफीडबैक हमारे शरीर को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए एक अच्छी ट्रिक है। यह वास्तविक समय में हृदय गति या मांसपेशियों में तनाव जैसी चीजें दिखाने के लिए गैजेट का उपयोग करता है। इन संकेतों को समझकर, लोग तनाव को प्रबंधित करना, दर्द को बेहतर ढंग से संभालना और आम तौर पर स्वस्थ महसूस करना सीख सकते हैं।
9. संचार की विभिन्न बाघाओं की व्याख्या कीजिए और बताएं कि इन बाधाओं से प्रभावी ढंग से कैसे निपटा जा सकता है।
उत्तर-
कभी-कभी, चीजों को देखने के हमारे नजरिए में अंतर, भाषा की समस्याएं या मजबूत भावनाओं के कारण दूसरों से बात करना कठिन हो सकता है। युक्ति यह है कि अच्छी तरह सुनें, विचारों को स्पष्ट रूप से व्यक्त करें, समझ दिखाएं और प्रतिक्रिया प्राप्त करें। सांस्कृतिक मतभेदों के बारे में जागरूक होने और गैर-मौखिक संकेतों पर ध्यान देने से भी संचार को सुचारू बनाने में मदद मिल सकती है।
10. द्वंद्वों के समाधान की रणनीतियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए इसकी व्याख्या कीजिए।
उत्तर-
जब असहमति हो तो विभिन्न रणनीतियों का उपयोग किया जा सकता है। सहयोगात्मक समस्या-समाधान का लक्ष्य जीत-जीत है, जहां हर कोई खुश हो। समझौता करने वाले बीच का रास्ता तलाशते हैं, समझौता करने वाले रिश्तों की अधिक परवाह करते हैं, टालने का मतलब मुद्दे को छोड़ देना है, और प्रतिस्पर्धा का मतलब आप जो चाहते हैं उसे पाना है। सही रणनीति का चयन स्थिति पर निर्भर करता है।
11. समस्या समाधान के विभिन्न चरणों का वर्णन कीजिए।
उत्तर-
समस्या-समाधान चीजों को ठीक करने के लिए चरणों से गुजरने जैसा है। पहले, समस्या का पता लगाएं, फिर अपनी आवश्यक सभी जानकारी प्राप्त करें। इसके बाद, अलग-अलग समाधान लेकर आएं, सबसे अच्छा समाधान चुनें और उसे आज़माएं। बाद में, जांचें कि चीजें कैसी चल रही हैं और यदि आवश्यक हो तो समायोजित करें। यह एक चक्र की तरह है जो अच्छे निर्णय लेने और जीवन में समस्याओं को हल करने में मदद करता है।
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